Что такое тренировки EMOM и кому их стоит испытать

​Сжигайте жир, увеличивайте выносливость, становитесь посильнее и сберегайте время при помощи высокоинтенсивного EMOM-тренинга! Этот воркаут займет около 20 минут, к тому же его можно провести дома, в тренажерном зале либо в номере отеля.

Что такое EMOM-тренировки

EMOM — это аббревиатура от Evеry Minutе оn the Minutе, что в переводе значит «ежеминутно по минутке». Это интервальный воркаут высочайшей интенсивности, во время которого вы выполняете недлинные серии интенсивных упражнений с коротким периодом восстановления опосля каждой серии.

Строится тренировка последующим образом. У вас есть несколько упражнений, для всякого из их обозначено нужное количество повторений: 10, 20 и так дальше. Упражнения и количество повторов можно придумать самим, взять из веба либо поглядеть на видео. Все повторения всякого из движений необходимо уложить в одну минутку. Оставшееся время до конца минутки можно отдыхать. Позже идет последующее упражнение, которое необходимо делать по такому же принципу.

Необязательно поменять элементы каждую минутку: можно создать 2-ой либо 3-ий подход. Основное, сохранить принцип: делать повторения с высочайшей скоростью, чтоб до конца минутного интервала осталось время отдохнуть.

Что созодать, если минутка истекла, а вы не успели создать все повторения? Это показывает на то, что программка очень непростая вам. Найдите что-то поординарнее либо уменьшите в два раза количество повторений в каждой минутке.

Индивидуальности занятия

EMOM-тренировки — действенный метод спалить жир, укрепить мускулы, повысить силовую выносливость и убыстрить метаболизм. К тому же они разрешают просто адаптировать воркаут под себя, понижая либо увеличивая количество повторений в программке.

Направьте внимание на последующие индивидуальности:

• Тренировки EMOM проводятся с своим весом и с доступными вольными весами — гантелями, гирями, бодибарами. Можно употреблять уличное оборудование — лавку, перекладину. Все это дозволяет сберегать время на поход в фитнес-центр, ожидание и настройку тренажеров.
• Урок занимает от 5 минут до получаса, большая часть воркаутов рассчитаны на 10-30 минут.
• Воркаут может прорабатывать как все тело, так и лишь верх, низ либо кор, также состоять из кардиоупражнений, к примеру, бега с убыстрениями.

Можно употреблять бесплатные видеотренировки с YouTube, чтоб оценить, подойдет ли для вас система занятия. Также вы сможете подписаться на «ЖИВИ!» и получить доступ к интервальным и остальным курсам с проф фитнес-тренерами.

10 наилучших EMOM-тренировок на Youtube

30 Minute Full Body Dumbbell Workout

Традиционный EMOM-воркаут с гантелями онлайн — хороший выбор, если вы желаете повысить тонус и набрать мало мышечной массы. Занятие ведут юноша и женщина, так что можно избрать себе, за кем следовать по темпу и амплитуде. Если у вас одна пара отягощений на упражнения для верха и низа, рекомендуем скорректировать количество повторений, потому что низ посильнее. Другими словами, если гантели для вас удобны для жимов, в становой тяге нужно создать больше повторов. Если же вес подступает для становой тяги и приседаний, то жимы лучше создать совершенно без их или уменьшить количество повторов.

Оборудование: коврик, гантели, можно поменять бутылками с водой.

План занятия:

• Разминка: вращение руками, наклоны, растяжка ног.
• Становая тяга на прямых ногах — 15 повторов.
• Становая тяга на одной ноге плюс тяга к животику — 16 (по 8 на каждую ногу).
• Тяга к животику в наклоне — 15.
• Жим Арнольда стоя — 15.
• Приседания с одной гантелей у плеча — по 8 с каждой стороны.
• Приседания с гантелями плюс тяга их к подбородку — 12.
• Подъемы гантелей на бицепс стоя — 16.
• Французский жим стоя — 15.
• Берпи — 10.
• Растяжка стоя и лежа.

Длительность: 30 минут.

Для кого: начинающие со стажем 3-4 месяца (без гантелей) и хоть какой уровень подготовки.

25 Minute DUMBBELL Arms & Абс EMOM Workout

Еще одна тренировка от той же пары тренеров — сейчас на пресс и пояс верхних конечностей. Если для вас тяжело, можно созодать без отягощений. Смотрите за своим прогрессом в этом воркауте и заставляйте себя равномерно наращивать вес — приблизительно раз в два-три месяца.

Оборудование: коврик, гантели, можно поменять бутылками с водой.

План занятия:

• Разминка: вращение руками, вытягивание их, прогибы.
• Тяга к животику в наклоне — 15 раз.
• Подъемы гантелей на бицепс с поворотом — по 10 на каждую руку.
• Подъемы гантелей попеременно в стороны в наклоне — 16 (по 8 в каждую сторону).
• Подъемы гантелей на бицепс сразу — 15.
• Французский жим стоя — 15.
• Тяга гантелей к подбородку — 15.
• Оборотные отжимания от пола — 15.
• Жим лежа с поднятыми ногами — 20.
• Подъем корпуса лежа — 10.
• Растяжка стоя и лежа.

Длительность: 25 минут.

Для кого: новенькие (без отягощений) и хоть какой уровень подготовки.

30 Minute CrossFit “EMOM” Home Workout | Full Body CrossFit Workout

Испытайте каждую мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) собственного тела на данной нам домашней тренировке в стиле кроссфит. Раунд состоит из 5 упражнений, каждое из которых производится по минутке. Этот раунд следует повторить 5 раз попорядку. Отдых до конца минутки предлагается активный — бег на месте, джампинг-джек, бег с высочайшим подниманием ноги. В конце — растяжка на 5 минут.

Оборудование: коврик, гиря, можно поменять канистрой с водой либо пакетом с книжками.

Схема раунда:

• Отжимания с последовательным касанием ладонью плеча — 10 раз.
• Приседания с выпрыгиванием в конце — 15.
• Подъемы корпуса и ног, лежа на спине — 15.
• Махи гири впереди себя стоя одной рукою — по 12 каждой.
• Выпады вспять со сменой ног прыжком — 20.

Длительность: 30 минут.

Для кого: средний и выше среднего уровни подготовки.

ELECTRIFYING EMOM Full Body HIIT Workout | EPIC Heat

Все, что для вас пригодится для выполнения этого воркаута — вес собственного тела. Для всякого упражнения тренер дает другие варианты, чтоб вы могли подобрать пригодный для вас уровень подготовки. Также в неких движениях можно избрать количество повторов.

Оборудование: коврик.

План занятия:

• Последовательные выпады вспять — 10 повторов.
• Берпи — 10.
• Отжимания на трицепс —10 либо 5.
• Приседания с касанием руками пола — 10.
• Удары ногами в сторону из боковой планки —10.
• Импульсные отжимания — 20 либо 10.
• Приседания с радиальным махом ноги —10.
• Последовательный подъем рук в планке —10.
• Отжимания до касания пола 10 либо 5.
• Растяжка на полу.

Длительность: 30 минут.

Для кого: средний и выше среднего уровни подготовки.

Full Body EMOM Workout | Home Body: Kym Nonstop’s 8-Week At Home Fitness Plan

Домашняя тренировка на все тело заходит в восьминедельный цикл тренинга. Но ее полностью можно употреблять как отдельную программку на два-три занятия в недельку. Тренировка состоит из 2-ух раундов, в любом из которых по три упражнения, которые повторяются по 10 раз.

Оборудование: коврик, гантели.

План:

• Разминка — приседания, вращения, махи ногами, джампинг-джек, суставная гимнастика.

Раунд 1:

• Скручивания на пресс — 5 раз.
• Последовательные тяги гантелей к груди в планке — 10.
• Берпи — 3.

Раунд 2:

• Переход из прогиба тазом ввысь в планку с прогибом вниз — 3.
• Подъем рук и ног лежа на животике — 5.
• Выпрыгивания с приседанием — 5.

Длительность: 25 минут.

Для кого: хоть какой уровень подготовки, если не запрещены прыжки.

EUPHORIC EMOM HIIT Workout – Advanced | EPIC Endgame

Это занятие также заходит в цикл из 50 занятий, но может употребляться раздельно. В нем четыре блока по три упражнения: разминка, высшая часть тела, ноги и ягодицы, пресс и мускулы кора. Любой блок производится по 6 раз.

На видео показаны варианты для начинающих (без прыжков) и для продвинутых. Тренер показывает средний вариант в центре экрана.

Оборудование: коврик.

План:

• Разминка:
• Джампинг джек — 20.
• Приседания с подъемом ноги попеременно — 10.
• Альпинист — 20

Раунд 1:

• Берпи — 10.
• Отжимания от пола — 10
• Подтягивание ног прыжком в планке — 10.

Раунд 2:

• Берпи — 10.
• Приседания с касанием руками пола — 10.
• Выпады вспять со сменой ног прыжком — 20.

Раунд 3:

• Краб (чередующиеся подъемы рук и ног лежа на спине) — 20.
• Скручивание с подтягиванием коленей к груди — 20.
• Опускание корпуса и ног из положения сидя — 10.
• Растяжка.

Длительность: 35 минут.

Для кого: хоть какой уровень подготовки, включая новичков, есть кандидатура прыжкам.

30 MIN HIIT WORKOUT – EMOM Full Body Cardio Workout

Жиросжигающая тренировка на все тело, которая дозволит спалить калории и привести в тонус все главные группы мускул. Лучше делать упражнения с гантелями, если вы не новичок. Их можно поменять бутылками с водой либо иными средствами находящимися под рукой. Для всякого упражнения указаны три уровня трудности по количеству повторений. Чем подготовленнее человек, тем больше повторений ему следует выполнить.

Оборудование: коврик, гантели по желанию.

План тренировки:

• Разминка: неспешные приседания, выпады, вращения ногами и корпусом.
• Скручивание корпуса с подъемом ног — 10 повторов для начинающих, 15 для среднего уровня подготовки, 20 для продвинутых.
• Выпады вспять — 10, 15, 20.
• Отжимания — 10, 15, 20.
• Трастеры с гантелями — 10, 15, 20.
• Берпи — 8, 10, 12.
• Растяжка

Длительность: 30 минут.

Для кого: хоть какой уровень подготовки, включая начинающих (без отягощений).

40 Minute Full Body EMOM Workout | Summertime Fine 3.0

Необычно длинноватая тренировка для всего тела поможет прирастить интенсивность и спалить больше жира. Каждое упражнение следует делать трижды по одной минутке, повторяя количество за тренером. Совершенно, если у вас будет 15 секунд отдыха в любом раунде. Если так не выходит, уменьшите число повторов и так же делайте их в течение 45 секунд. Если же вы укладываетесь в 30 и наименее секунд, прибавьте темп и повторения до 40-45 секунд. Таймер в видео поможет это создать корректно.

Оборудование: коврик, гантели, скакалка.

План упражнений:

• Разминка — махи и сведения рук с приставными шагами, захлесты, прогибы.
• Высочайшие подъемы ног стоя с шагом вспять.
• Подъем гантелей от бедер к плечам и выталкивание их ввысь.
• Опускание прямых ног лежа на спине.
• Жим гантелей лежа на спине.
• Сгибание-разгибание рук за головой.
• Диагональные выпады в сторону с подъемом руки впереди себя.
• Подъем ноги вспять с выпрямлением рук в ту же сторону.
• Прыжки вбок с подъемом рук.
• Подтягивание ног к груди и выпрямление лежа на спине.
• Прыжки со скакалкой.

Длительность: 40 минут.

Для кого: выше среднего уровня подготовки.

30 MIN INTENSE EMOM HIIT WORKOUT – With Weights – Full Body Workout

Воркаут на все группы мускул с отягощениями, который поможет укрепить мышцы и прирастить расход калорий. В любом упражнении даны три варианта количества повторений: для начинающих, средне приготовленных, продвинутых. Выбирайте число согласно собственной подготовке, чтоб успеть создать их в минуту и мало отдохнуть перед последующим подходом.

Оборудование: коврик, гантели.

План упражнений:

• Разминка — приставной шаг, повороты торса, отведения ног, прогибы.
• Трастеры — 10 (новенькие), 15 (средний уровень), 20 (продвинутые).
• Отжимания от пола — 6, 8,10.
• Подъемы корпуса и ног лежа на полу — 10, 15, 20.
• Подъемы гантелей впереди себя — 10, 15, 20.
• Планка с тягой гантели к груди — 6, 8, 10.
• Берпи — 8, 10, 12.
• Планка 3 минутки.
• Растяжка стоя и на полу.

Длительность: 30 минут.

Для кого: хоть какой уровень подготовки.

30 Minute Lower Body EMOM Workout

Тренировка нацелена на повышение силы нижней части тела и общее понижение жировой массы. Она включает восемь упражнений. Оставшееся до конца тренировки время указывает таймер на дисплее.

Оборудование: коврик, гантели, кольцевая резинка.

План упражнений:

• Разминка — захлесты, подъемы ног, приседания, махи руками.
• Приседания с отягощением у груди — 14 раз.
• Оборотные выпады — 16.
• Приседания сумо — 18.
• Диагональные выпады вспять — 16.
• Выпрыгивания из низкого приседа с подъемом рук с резинкой вокруг ног— 15.
• Зашагивания на скамью либо выпады с высочайшим подъемом колена на подъеме —16.
• Ягодичный мостик с отягощением и резинкой на бедрах — 16.
• Ягодичный мостик с одной поднятой ногой — 16.
• Растяжка на полу и сидя.

Длительность: 30 минут.

Для кого: хоть какой уровень подготовки.

Если вы желаете получить больше различных занятий, которые составлены проф тренерами по различным фронтам спорта, подписывайтесь на «ЖИВИ!» и получайте доступ к видеотеке.